La luna storta: sindrome premestruale, come combatterla con una sana alimentazione
Un’elevata percentuale di donne (circa il 75%) soffre di sindrome premestruale (PMS). La sindrome premestruale comprende una serie di sintomi variabili da donna a donna: i più comuni dal punto di vista fisico sono tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, emicrania, dolori articolari, acne; dal punto di vista psichico si percepisce ansia, depressione e aggressività. La sindrome premestruale risente del cambiamento dei valori ormonali, in particolare, prima della fase luteale, diminuiscono gli estrogeni, mentre appena dopo l’ovulazione, diminuisce anche il progesterone. La presenza di estrogeni garantisce elevati livelli di serotonina (“ormone del buonumore”), mentre il progesterone conferisce tranquillità e calma. La diminuzione del progesterone crea, quindi, agitazione e irritabilità.
Aiutiamoci con l’alimentazione corretta
Dal punto di vista nutrizionale, nella fase premestruale si verifica una diminuzione della vitamina B6 e del magnesio. Pochi giorni prima delle mestruazioni si può assistere a un maggiore desiderio di carboidrati, questo perché i carboidrati vanno a bilanciare il calo di serotonina allo scopo di aumentare il tono dell’umore; purtroppo il beneficio è solo passeggero. Per il buonumore potrebbe essere utile aumentare il consumo degli alimenti contenenti vitamina B6 e magnesio proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. La vitamina B6 è contenuta in: cereali integrali (grano integrale, grano saraceno, orzo, farro e miglio), salmone, carne, e nelle spezie (pepe nero e curcuma). Il magnesio invece è contenuto in: spinaci, bietole, semi di zucca, cacao e cioccolato fondente, legumi, mandorle, amaranto e grano saraceno. I sintomi fisici della sindrome premestruale possono essere ridotti o, in alcuni casi eliminati, riducendo la quantità di caffè consumata, alcol e bevande contenenti caffeina.
Ricapitolando: per ridurre i sintomi fisici ed evitare malumore nei giorni che precedono il mestruo è consigliabile: – Aumentare il consumo di frutta secca, ricca di magnesio e omega-3; in particolare semi di zucca, mandorle e anacardi (possono essere tritati e aggiunti alle insalate). – Sostituire la pasta con cereali integrali in chicchi (amaranto, grano saraceno, o miglio…). – Evitare i dolci – Ridurre caffè e tè, ed eliminare alcol.
Dott.ssa Antonia Giacco – Biologa Nutrizionista
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