I Carboidrati a cena fanno ingrassare: falso mito o realtà?
L’Università di Gerusalemme consiglia: mangiate i carboidrati di sera
“A colazione mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero”. Chi non ha mai sentito questo detto? È uno dei consigli popolari (o della nonna) che si dà a chi vuole mettersi a dieta. D’altronde se mangi troppo alla fine della giornata, proprio prima di andare a letto, non muovendoti più, l’apparato gastrointestinale tende ad andare in riposo funzionale e tutte le calorie che hai assunto si trasformano inevitabilmente in grasso! FALSO. Secondo uno studio effettuato da ricercatori della Facoltà di Agricoltura, cibo e ambiente dell’Istituto di Biochimica e Scienze della Nutrizione dell’Università di Gerusalemme, si verifica una maggior perdita di peso soprattutto quando i carboidrati vengono consumati di sera. Vi svelo il perché:
Il gruppo sperimentale perde più peso mangiando di sera
Lo studio è stato condotto su 78 poliziotti israeliani obesi. Seguendo un criterio di casualità, il gruppo di studio (n=78) è stato diviso in due gruppi (Controllo vs Sperimentale) ed è stato sottoposto ad una dieta di 1300-1500 Kcal così ripartite: 20% proteine; 30-35% grassi e 45-50% carboidrati per 6 mesi. Tra i due gruppi quello sperimentale assumeva carboidrati di sera mentre il gruppo controllo li assumeva distribuiti nel corso della giornata. RISULTATI? Si è osservata una maggior perdita di peso, con conseguente riduzione della circonferenza del girovita e riduzione della massa grassa, nel gruppo sperimentale che aveva consumato i carboidrati prevalentemente a cena rispetto al gruppo che aveva consumato i carboidrati suddivisi durante la giornata. Inoltre è stato riscontrato un notevole miglioramento dei livelli di glicemia a digiuno, della resistenza insulinica, e del colesterolo totale, in particolare è diminuito il cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) e aumentato quello buono (HDL). Il quadro è migliorato grazie alla produzione di leptina e adiponectina. La leptina è l’ormone della sazietà (anoressante) che favorirebbe una minor ingestione di cibo, mentre l’adiponectina regola la produzione di insulina.
Mangiare la pasta di sera: migliora l’umore e la qualità del sonno
Se tutti i pasti della giornata sono equilibrati e il bilancio calorico è rispettato, i carboidrati a cena non fanno affatto ingrassare, come sostengono invece alcune correnti di pensiero. Infatti, oltre che leptina e adiponectina, viene stimolata la produzione, grazie al triptofano, anche di serotonina e melatonina, le sostanze che favoriscono il buon umore. In particolare, la melatonina regola il ciclo sonno/veglia migliorandolo. Ma attenzione alle quantità.
“è la dose che fa il veleno” (Paracelso)
Non è una regola generale
Come in ogni cosa, questa non è una regola che vale per tutti, così come non esiste la “dieta migliore”. Proprio per questo è opportuno conoscere il paziente (o meglio la persona) e disegnare una strategia nutrizionale adatta al caso. La dieta è come un abito su misura. Quindi demonizzare l’assunzione dei carboidrati a cena è un’affermazione, a mio parere, troppo generica, parziale e imprecisa.
CONSIGLI UTILI
* Non esagerare con le quantità.
* Condirla senza grassi: preferire condimenti poco elaborati a base di verdure di stagione. Utilizzare olio extra-vergine d’oliva e usare le spezie per dare più sapore.
* Cottura: la cottura della pasta al dente facilita la digestione, contribuisce a ridurre l’indice glicemico di un pasto e aumenta il senso di sazietà.
* Abbinarla alle fibre: una cena bilanciata comprende, oltre ad una porzione di pasta, un’insalata o verdure ricche di magnesio e potassio condite con poco olio.
Dott.ssa Antonia Giacco – Biologa Nutrizionista
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Per ulteriori approfondimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
